一週3到4次，最好能隔上一天比較好，這樣練肌肉的力量和線條都有效果，每天練這是沒有必要的，肌肉是需要時間恢復的。如果每天練，時間久了容易產生厭倦感，身體會抗議的。
新手一週三次，習慣了一週四次就行了，覺得腹肌滿意了一週一兩次保持住線條就好了，還有如果體脂含量高的話必須要減脂才能看出腹肌。
真的想練腹肌，那麼好好的針對腹直肌進行一下形態雕塑就可以了。動作也不用太多，我以前介紹過關於腹肌的三個最優動作，就是專項訓練你的腹直肌的，兼顧上部、下部和整體，對腹肌已經有很不錯的訓練效果，再給大家重溫一下：有型腹肌？這三個動作最有效！
一、練上部——屈膝卷腹！
屈膝卷腹對腹直肌上部有很好的刺激，如果是有一定訓練經驗的朋友，兩手伸直做這個動作，可以對腹肌形成更大負荷，訓練刺激也更好。
動作描述
1.雙膝併攏彎曲，腳微微抬離地面，平躺在地墊或床上，雙手扶著頭或輕觸自己的耳朵；
2.腹肌發力拉動雙腿和上半身向內收縮去貼腹部；
3.回到起始動作，重複動作。
動作要點
1.雙手只做固定作用，不要發力，高階者可以雙手伸直做該動作；
2.動作過程中，雙腳不要固定，注意腹部捲曲，感受腹肌更好發力。
二、練下部——反向卷腹！
我們之前介紹過，垂懸卷腹是腹肌下部的最優動作，不過很多童鞋表示這個動作在家沒法做，那麼用反向卷腹，對腹肌下部也有很好的訓練效果。
動作描述
1.仰臥開始，可以直腿，也可以微曲腿，雙手放在腦後，力量不足時可以選擇雙手抓住健身凳或床沿支撐；
2.使用腹肌的力量捲曲身體，慢慢將大腿拉近身體，下腰背部微微離開地面，上背部儘量保持在地面，力量不足時可以微微離開；
3.緩慢放下，重複動作。
動作要點
1.重點不是大腿的運動，而是腹肌帶動軀幹的捲曲；
2.控制腹肌發力，緩慢下放，對腹肌刺激更強。
三、練整體——空中單車！
空中單車是最符合腹肌生理作用的動作，除了腹部完全捲曲外，動作過程中還有上下肢的協同作用，所以對腹直肌整體訓練效果最佳！
動作描述
1.平躺在瑜伽墊上，雙手輕輕扶住頭部或耳朵，上背部屈起，與瑜伽墊保持距離；
2.腹肌發力，身軀蜷縮，雙腳在空中做出蹬腳踏車的動作。
動作要點
1.著重腹部的捲縮；
2.不要用手拉動頸部，避免受傷；
3.下頜儘量全程貼近鎖骨。
總結一下，所有的腹直肌訓練動作，動作中一定要保證腹部捲曲才有效哦。
最後，腹部訓練也不用太長時間，與其花1小時對著你的腹肌各種蹂躪可能還會不小心粗腰，不如只用15分鐘來對腹肌進行一下形態的雕塑，剩下的大好時光，獻給大肌群訓練或者HIIT減脂，更好地幫你降低皮脂，幫助腹肌出現。
拓展資料
腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。